Szybkość biegowa jest kluczowym elementem piłki nożnej, a istnieje wiele ćwiczeń, które piłkarz może wykonywać, aby poprawić swoją szybkość. Jednym ze skutecznych sposobów na poprawę szybkości jest wzmocnienie mięśni nóg. Można to zrobić poprzez wykonywanie ćwiczeń, takich jak wzory Figure osiem lub wykorzystanie piasku pit i opaski oporowe.
Trening siłowy mięśni nóg
Wzmocnienie mięśni nóg gracza w piłkę nożną jest niezbędna do poprawy ich prędkości biegu. Dolna część ciała jest zaangażowana w wiele kluczowych ruchów w piłce nożnej, w tym bieganie, chwytanie i blokowanie. Rozwój tych mięśni może zwiększyć szybkość, eksplozję i wytrzymałość. Kluczowe jest włączenie treningu szybkości do każdego treningu, ale nie jest konieczne, aby skupić się tylko na bieganiu. Wykonywanie 10 jardów sprintów i ćwiczeń ze skakanką każdego dnia zbuduje szybkość i eksplozywność.
Aby poprawić szybkość biegu, piłkarz musi rozwinąć moc eksplozywną. Moc jest definiowana jako siła plus szybkość. Trening siłowy jest ważny dla poprawy mocy eksplozywnej, ale nie musi obejmować dużych ciężarów. Ćwiczenia z masą ciała są doskonałym sposobem na rozwinięcie siły nóg bez utraty elastyczności.
Wykonanie właściwego treningu szybkościowego zajmuje zaledwie kilka minut każdego dnia, a rezultaty powinny być widoczne w ciągu kilku dni. Sportowcy powinni czuć się lekcy i silniejsi po treningu. Powinni również czuć się lżejsi i bardziej zwinni. Prawidłowy trening szybkościowy nie powinien powodować, że sportowiec czuje się ospały lub powolny.
Trening siłowy jest ważną częścią kondycji piłkarskiej, ponieważ pomaga zawodnikowi rozwijać wytrzymałość, siłę i szybkość. Trening siłowy jest często wykonywany poprzez podnoszenie dużych ciężarów lub bieganie na długich dystansach. Ale właściwy trening szybkości jest często pomijany. Ważne jest, aby sportowcy rozwijali czystą siłę mięśni i szybkość biegu, co nie zawsze jest podkreślane w treningu siłowym.
Figure eight pattern
Aby poprawić prędkość biegową piłkarza, można wykonać ćwiczenie Figure eight pattern. Do wykonania ćwiczenia potrzebne są dwa okręgi wykonane ze stożków z przerwą między nimi. Zawodnik musi biec pomiędzy dwoma okręgami bez wpadania na siebie. Powinieneś umieścić tyle stożków, aby ścieżka była zakrzywiona. Podczas gdy większość ćwiczeń zwinnościowych kładzie nacisk na wykonywanie twardych cięć pod ostrym kątem 90 stopni, wiertło w kształcie ósemki skupia się na zwinności zaokrąglonej, która przygotowuje piłkarzy do manewrów obracania się nogami.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia piłkarz musi biegać w kształcie ósemki wokół dwóch pachołków. To ćwiczenie jest bardzo efektywne dla poprawy szybkości biegu i jest bardzo proste do wykonania. Co więcej, koreluje z Vo2 max zawodnika i wymaga minimalnego sprzętu. Piłkarz musi wykonywać ciasne zwroty, kroki boczne i biegi do tyłu.
Wykorzystanie piaskowych dołów
Dallas Cowboys regularnie używają piaskowych dołów, aby zwiększyć swoją prędkość biegową poza sezonem. To unikalne narzędzie treningowe pozwala sportowcom wykonywać rolki ciała i sprinty w środowisku o niskim stopniu oddziaływania. Dodaje również opór podczas treningów, poprawiając kondycję. Dodatkowo, piasek jest bardziej miękką powierzchnią, dzięki czemu jest bezpieczniejszy dla graczy do biegania. Ponadto jest idealny dla graczy piłkarskich, którzy doznali urazów z powodu kontaktu lub zderzenia z piłką.
Tytani zaczęli również używać piaskownic, aby poprawić szybkość biegania. Wcześniej gracze musieliby podróżować na Florydę, Kalifornię lub Hawaje, aby ćwiczyć na takich boiskach. Jednak dzięki nowej piaskownicy w Saint Thomas Sports Park w Tennessee, mogą trenować w bardziej naturalnym środowisku. Dyrektor generalny Jon Robinson dostrzegł zalety piaskownic podczas pracy w New England i Tampa Bay.
Sportowcy odkryli, że bieganie w piasku poprawia ich szybkość biegu i zwinność. Dodatkowo poprawia ich propriocepcję, czyli zdolność do wyczuwania pozycji ciała i odpowiedniego dostosowania się. Jest to główna korzyść z treningu w piasku, która pomoże sportowcom poprawić ich zwinność i dynamiczną równowagę.
Chociaż ta metoda biegania jest obiecująca, ma wiele ograniczeń. Wykorzystanie piaskownic do poprawy szybkości biegu piłkarza wymaga zindywidualizowanego podejścia. W niektórych przypadkach ćwiczenie może przynieść korzyści zawodnikowi na innej pozycji i w innym czasie. W innych przypadkach korzystne może być dodanie większej ilości czasu do programu treningu piaskowego.
Wykorzystanie wzniesień
Wykorzystanie wzniesień do poprawy prędkości biegu sportowca jest kluczowym elementem treningu piłkarskiego. Nie tylko może to pomóc sportowcowi poprawić swoją szybkość, ale także rozwija odporność psychiczną. Wielu wspaniałych piłkarzy włączyło sprinty na wzgórzach do swojego reżimu treningowego. Wiedzą, jak ważne jest skupienie się na celu i uczynienie priorytetem ukończenie każdego sprintu.
Hill work poprawia szybkość, zwinność i przyspieszenie zawodnika. Dzieje się tak dlatego, że praca na wzgórzu trenuje mięśnie do szybszych skurczów i podnoszenia kolan wyżej niż podczas biegu po płaskim. Treningi na wzgórzach pracują również nad czworogłowymi, które zwiększają swoją moc z przodu uda i skracają czas uderzenia stopy. Różne rodzaje wzniesień oferują różne korzyści.
Poza koncentrowaniem się na prędkości biegu, sportowcy powinni również zwiększać poziom swojej wytrzymałości. Piłkarz musi mieć doskonałą wytrzymałość. Musi być w stanie biegać w krótkich seriach intensywnego wysiłku i regenerować się pomiędzy nimi. Aby to poprawić, powinni stosować ćwiczenia, które naśladują wymagania gry. Powinni również być w stanie poprawić swój VO2 Max, który jest wskaźnikiem ich wytrzymałości.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę szybkości jest trening zwinności bocznej piłkarza. Krótkie wzniesienie pozwoli sportowcowi przećwiczyć wiele różnych technik biegowych, od podcinania do sprintu. Używanie wzniesień do poprawy szybkości biegowej piłkarza pomoże mu nauczyć się tych różnych technik i uczyni z niego szybszego gracza.
Innym skutecznym sposobem na poprawę szybkości biegania są sprinty na wzgórzach. Te sprinty na wzgórzach zmuszają sportowca do skrócenia kroku i zwiększenia napędu nóg. Poprawia to ich formę i czyni ich silniejszymi. Uczy również sportowca jak szybko i efektywnie zmieniać kierunek biegu.
