Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić swoje wyniki w piłce nożnej, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zobowiązanie do poprawy. To wszystko jest dobre i dobre, aby powiedzieć, że chcesz poprawić, ale dopóki nie podjąć działania, nigdy nie dostaniesz nigdzie. To samo dotyczy piłkarzy, którzy mówią, że chcieliby się poprawić, ale nigdy nic z tym nie robią.
Medytacja
Czy jesteś początkującym lub doświadczonym graczem, medytacja może poprawić swoją grę. Badanie wykazało, że medytacja dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni poprawiła zdolności strzeleckie graczy. Podczas gdy mechanizmy stojące za tymi korzyściami są niejasne, medytacja ma kilka korzyści dla piłkarzy.
Po pierwsze, może pomóc piłkarzom zarządzać ich przedmeczową nerwowość i stres. To może prowadzić do poprawy wydajności i mniej zmęczenia. To również pomaga graczowi zachować spokój pod presją i poprawia ich czasy reakcji. Wreszcie, regularna medytacja może zmniejszyć czas potrzebny do uzdrowienia mięśni.
Badanie zostało przeprowadzone z wykorzystaniem kolegialnych piłkarzy w randomizowanej kontrolowanej próbie, aby zmierzyć, jak medytacja mindfulness poprawiła wydajność graczy w różnych aspektach ich życia. W badaniu stwierdzono, że interwencja zmniejszyła poziom stresu u zawodników i zwiększyła ich zdolność do koncentracji. Badanie wykazało również, że medytacja poprawiła poziom obecnej orientacji, spokoju i świadomości sportowców.
Dodatkowo, medytacja pomaga sportowcom nauczyć się radzić sobie z problemami i podejmować lepsze decyzje. Może również pomóc sportowcom w powrocie do zdrowia po kontuzji i w powrocie do sportu. Wzmacnia także połączenie umysł-ciało. Te korzyści są korzystne dla wielu sportowców, w tym piłkarzy. I warto spróbować, jeśli chcesz poprawić swoją grę!
Pomimo tego, jak intensywna jest piłka nożna, jest to gra typu umysł-ciało. Praktykowanie prób umysłowych przed meczem może pomóc Ci poprawić pewność siebie. Technika ta jest również znana jako wyobraźnia umysłowa i twórcza wizualizacja. Używana w grze w piłkę nożną, technika ta może zwiększyć wydajność, szczególnie jeśli gracz nie jest pewny siebie.
Wizualizacja
Wizualizacja jest potężnym narzędziem do poprawy wydajności fizycznej i psychicznej. Może również poprawić pewność siebie i czas reakcji. Technika ta jest najbardziej efektywna, gdy jest stosowana w połączeniu z rygorystycznym harmonogramem treningowym. Jeśli myślisz o rozpoczęciu nowego sportu, wizualizacja może być świetnym sposobem na zwiększenie szans na sukces.
Wizualizacja może być przydatna przed meczem lub sesją treningową. Myśląc o tym, co chcesz zrobić przed meczem, masz większe szanse na osiągnięcie tego celu. Może to również pomóc Ci się skupić i mieć jasny umysł podczas podejmowania decyzji. Należy jednak pamiętać, że wizualizacja nie jest magiczną kulą. Jest najbardziej skuteczna, gdy staje się częścią Twojej rutyny i wymaga czasu, by ją opanować.
Wizualizacja jest również pomocna dla piłkarzy, którzy doświadczają trudnych sytuacji. Na przykład, piłkarze mogą ćwiczyć prośbę o piłkę w trudnej sytuacji. Mogą również użyć wizualizacji, aby poprawić swoją wydajność psychiczną i fizyczną. Powyższy obraz został stworzony przez SimplySoccer. Możesz również użyć wizualizacji, aby skupić się na pewnym celu, który chcesz osiągnąć.
Wyniki niedawno przeprowadzonego badania pokazują, że wizualizacja jest doskonałą metodą poprawy wyników piłkarzy. Grupa graczy została podzielona na dwie grupy: jedna grupa była w grupie eksperymentalnej i używała technik wizualizacji, aby poprawić swoje wyniki. Ta grupa opracowała mentalne obrazy tego, jak chcieli dryblować piłkę lub strzelać, podczas gdy grupa kontrolna nie używała technik wizualizacji. Grupa eksperymentalna wykazała znaczącą poprawę swoich wyników.
Self-talk
Piłkarze, którzy praktykują pozytywny self-talk mają większą szansę na poprawę swojej gry. Powodem tego jest to, że zwalcza negatywnego wewnętrznego krytyka i buduje odporność. Gracze, którzy ćwiczą pozytywną rozmowę z samym sobą, przyznają się do błędów i zachęcają się, gdy popełnią błąd.
Te techniki mogą być pomocne dla sportowców w różnych dyscyplinach. Osoby zainteresowane poprawą swoich wyników powinny rozważyć Mastering Your Self-Talk. Jest to przewodnik dla sportowców w wieku 13 lat i starszych, z którego korzystali sportowcy w wielu dyscyplinach. Na przykład Jessie Diggins, która zdobyła srebrny medal na Olimpiadzie w Pekinie w 2022 roku, wykorzystała te metody, aby poprawić swoje wyniki.
Aby poprawić swoją grę, piłkarze mogą używać pozytywnego self-talk, aby pozostać skupionym i zmotywowanym podczas meczu. Kiedy wizualizują swój własny występ, mogą skupić się na swoim celu. Jeśli mają obraz w głowie, prawdopodobnie w niego uwierzą. Piłkarz może również używać autotalkingu, aby zwiększyć swoją pewność siebie i koncentrację.
Ostatnie badania wykazały, że autotalk może poprawić wyniki w piłce nożnej. Sportowcy, którzy praktykują pozytywną autotalking, częściej osiągali lepsze wyniki niż ci, którzy tego nie robili. W badaniu wzięto pod uwagę cztery drużyny, każda o podobnej liczbie zawodników. Badacze stwierdzili, że strategie autotalk poprawiły wyniki dwóch z trzech grup eksperymentalnych.
Trening siłowy
Trening siłowy jest ważną częścią programu treningowego piłkarza. Poprawia szybkość i moc poprzez rozwój siły w głównych grupach mięśniowych, które są używane w grze. Pozwala to graczom na zastosowanie większej siły podczas biegania, skakania i uderzania poza polem karnym. Trening siłowy pomaga również graczom zachować równowagę i utrzymać równowagę.
Piłkarze mogą korzystać z treningu siłowego w dwóch okresach treningowych. Pierwszy to faza przygotowawcza, która trwa od czterech do sześciu tygodni i ma na celu maksymalizację ogólnej siły. W tym okresie piłkarze mogą skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej i siły poprzez wykonywanie różnych ćwiczeń w wysokich i średnich zakresach powtórzeń. Druga faza skupia się na połączeniu treningu siłowego / mocy i programów treningu siłowego specyficznych dla sportu.
Piłkarze powinni skupić się na rozwijaniu siły eksplozywnej poprzez ćwiczenia plyometryczne. Ćwiczenia te są bardziej efektywne niż izolowane wyciągi. Poprawiają siłę mięśni rdzenia, które stabilizują ciało podczas złożonych ruchów. Mogą również pomóc piłkarzom poprawić ich zdolności do skakania. Oprócz ćwiczeń plyometrycznych, piłkarze mogą włączyć metodę uderzeniową Verkhoshansky’ego, która wymaga dużej siły do wykonania.
Sprawność piłkarska jest wieloczynnikowa, obejmuje czynniki fizyczne, taktyczne i techniczne. Badacze muszą brać pod uwagę manipulację i interakcję między tymi zmiennymi. Oprócz sprawności fizycznej, piłkarze powinni rozważyć, jakie wzorce ruchowe, rodzaje treningu i liczba sesji są najbardziej korzystne.
Mobilność stawów
Zwiększenie mobilności stawów jest niezbędne do poprawy wydajności piłkarzy, zwłaszcza w przypadku graczy, którzy spędzają dużo czasu biegając. Odpowiednie ćwiczenia rozciągające mogą zwiększyć zakres ruchu w niektórych stawach i zapobiec urazom, takim jak brak równowagi mięśniowej lub urazy kończyn dolnych. Ćwiczenia te mogą również poprawić elastyczność, która jest kluczowa podczas tackli i innych aktywności fizycznych.
Właściwe rozciąganie jest ważne przed każdą aktywnością sportową. Mięsień brzuchaty łydki w dolnej części nogi jest szczególnie podatny na zmęczenie, co może skutkować jego naderwaniem. Z tego powodu rozciąganie mięśni łydek jest niezbędne przed aktywnością sportową. Aby rozciągnąć łydki, wystarczy oprzeć się o ścianę i utrzymać tę pozycję przez 20-30 sekund.
Odpowiednie rozciąganie przed i po meczach piłki nożnej pomaga zapobiegać urazom. Rozciąganie może również zmniejszyć ryzyko wstrząsu mózgu i pomóc utrzymać elastyczność mięśni. Ponadto może poprawić wydajność bramkarzy i pomóc w zapobieganiu urazom związanym z nadużyciem. Dzięki odpowiedniemu rozciąganiu, piłkarze mogą poradzić sobie z częstymi zrywami sprinterskimi i ratować trudne bramki z mniejszym bólem i krótszym czasem regeneracji.
Obecnie istnieje niewiele dowodów sugerujących, że równoczesny trening siłowy i wytrzymałościowy poprawi wydajność elitarnych piłkarzy. Co więcej, wyniki badań zostały ograniczone przez brak dowodów na wysokim poziomie. Ważne jest, aby zrozumieć efekty treningu u piłkarzy nożnych przy użyciu różnych technik. Autorzy mają nadzieję wnieść wkład w obszar badań dotyczących treningu siły i mocy u piłkarzy.
Elastyczność
Jeśli chodzi o piłkę nożną, elastyczność stawów jest kluczowym czynnikiem w wydajności i zapobieganiu urazom. Wielu piłkarzy ma jednak niski poziom elastyczności. Na szczęście istnieje wiele sposobów na poprawę elastyczności. Jedną z metod jest statyczne rozciąganie, które polega na utrzymywaniu kontrolowanego rozciągania przez określony czas. Zwiększa to długość mięśni, jednocześnie zapobiegając kontuzjom.
Piłkarze muszą również ćwiczyć rozgrzewki i schładzanie po meczach. Trening siłowy pomaga utrzymać mięśnie od zmęczenia podczas gry, podczas gdy trening sercowo-naczyniowy wzmacnia kości. Elastyczność piłkarza jest niezbędna podczas ataków i innych gier, w których jego ciało jest wielokrotnie obracane. Agility i propriocepcji ćwiczenia są również ważne, ponieważ poprawiają stabilność kolan i kostek. Wreszcie, piłkarze powinni nosić buty z uformowanymi knagami i żebrowanymi podeszwami, aby zmniejszyć ryzyko urazów.
Piłkarze powinni również ćwiczyć statyczne rozciąganie, które polega na utrzymaniu określonej pozycji przez 10 do 30 sekund. To pomaga wydłużyć mięśnie i poprawić elastyczność. Ważne jest, aby pamiętać, że statyczne rozciąganie nigdy nie powinny być wykonywane do punktu bólu. Niektóre zalecane statyczne ćwiczenia rozciągające dla piłkarzy obejmują klęczącego biodra i quad rozciągnąć, siedząc jedną nogę hamstring rozciągnąć i przysadzisty przywodziciela i pachwiny rozciągnąć. Ćwiczenia te dotyczą również braku równowagi mięśniowej i pomagają w naprawie uszkodzeń mięśni.
Ćwiczenia gibkościowe wykonywane przed fazą rozgrzewki mogą być korzystne dla poprawy zdolności skokowych piłkarzy. Naukowcy przeprowadzili badanie, w którym sprawdzali wpływ ćwiczeń przed rozgrzewką na zakres ruchu zgięcia bioder i zdolność do skakania. W grupie kontrolnej zastosowano standardową rozgrzewkę piłkarską, podczas gdy grupa eksperymentalna wykonała protokół z rolowaniem pianki, statycznym rozciąganiem i ćwiczeniami kontroli nerwowo-mięśniowej na niestabilnych powierzchniach. Następnie uczestnicy wykonali skok z kontrruchu z wymachem ramion.
