Bolesność mięśni może zakraść się na Ciebie po treningu kolarskim. Dzieje się tak, gdy mięśnie nie są przyzwyczajone do ruchów wykonywanych podczas jazdy na rowerze. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować ilość czasu spędzonego w bólu i dyskomforcie. Po pierwsze, upewnij się, że rozciągasz się przed jazdą na rowerze. Po drugie, przykładaj lód do dotkniętego obszaru i unikaj przyjmowania leków przeciwzapalnych. Wreszcie, nie forsuj się zbyt mocno podczas kolejnego treningu.
Rozciąganie przed jazdą na rowerze
Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania bólowi mięśni po treningu rowerowym jest rozciąganie przed jazdą na rowerze. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomoże zapobiec bólowi mięśni, którego możesz doświadczyć, a także może pomóc w zapobieganiu urazom. W szczególności należy skupić się na rozciąganiu mięśni wokół kręgosłupa i pośladków, które są kluczowe dla jazdy na rowerze.
Wykonywanie tych ćwiczeń przed jazdą na rowerze nie tylko pomoże Ci zapobiec bólowi mięśni, ale także poprawi Twoją wydajność. Według trenera triathlonu Scotta Seamstera, wykonywanie rozciągania przed jazdą na rowerze jest niezbędne, aby zapobiec bólowi mięśni po jeździe na rowerze. Najlepsze odcinki do wykonania przed jazdą na rowerze są dynamiczne, co oznacza, że wymagają ruchu i są bardziej skuteczne niż statyczne. Ten rodzaj rozciągania będzie pracował nad głównymi mięśniami wykorzystywanymi podczas jazdy na rowerze, takimi jak pośladki, czworogłowe i łydki.
Jednym z częstych problemów rowerzystów są napięte barki. Wynika to z faktu, że jazda na rowerze ustawia barki i szyję w nienaturalnej pozycji. Napięte rotatory bioder również mogą przyczynić się do bólu pośladków. Na szczęście wiele różnych ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu tym problemom.
Jazda na rowerze może być wymagająca i wyczerpująca, więc rozciąganie mięśni przed przejażdżką rowerową jest ważne, aby uniknąć bólu mięśni. Mięśnie czworogłowe to główne mięśnie biorące udział w jeździe na rowerze, dlatego należy skupić się na ich wzmocnieniu, aby zmniejszyć zmęczenie. Dobrym rozciąganiem przed jazdą na rowerze jest przyjęcie pozycji kolarskiej, takiej jak Piesek w dół. Aby wykonać tę pozę, powinieneś stanąć na czworakach ze stopami płasko na ziemi. Upewnij się, że utrzymujesz tę pozycję przez co najmniej 20 sekund.
Po jeździe na rowerze może wystąpić bolesność mięśni o opóźnionym początku (DOMS). DOMS to rodzaj bólu, który występuje od 24 do 48 godzin po ćwiczeniach. Dokładna przyczyna nie jest znana, ale uważa się, że jest ona spowodowana mikroskopijnymi rozdarciami w tkance mięśniowej wywołanymi przez ruch ekscentryczny.
Terapia lodem
Terapia lodem jest skutecznym sposobem na złagodzenie bólu mięśni po treningu. Ma dwie główne korzyści: zmniejsza stan zapalny i spowalnia przepływ krwi. Lód jest przydatny w leczeniu bólu, ale nie należy go stosować dłużej niż to konieczne. Ponadto, oblodzenie może pogorszyć istniejący stan, więc ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza przed jego użyciem. Co więcej, wpływ lodu na organizm zależy od poziomu intensywności treningu.
Terapia lodem jest najskuteczniejszą metodą leczenia ostrych urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Powinna być stosowana w ciągu pierwszych 24 godzin od urazu i powinna być zastąpiona odpoczynkiem. Okład z lodu powinien być usunięty, gdy zaczniesz odczuwać dyskomfort. Okład z lodu nie powinien pozostawać na uszkodzonym miejscu dłużej niż 10 minut.
W badaniu z 2006 roku sprawdzano wpływ lodu na ból mięśni po treningu kolarskim. Stwierdzono, że uczestnicy, którzy wzięli kąpiel z lodem po ćwiczeniach na rowerze, rzadziej odczuwali ból mięśni niż ci, którzy tego nie zrobili. Chociaż lód zmniejsza ból związany z zapaleniem mięśni, nie wydaje się, aby przyspieszał proces gojenia.
Ciepło i lód mogą zarówno zmniejszyć obrzęk, jak i poprawić regenerację. Jednak ciepło jest lepsze w zmniejszaniu bólu i łagodzeniu sztywności niż lód. W zależności od konkretnego stanu zdrowia, przed zastosowaniem którejkolwiek z tych metod warto zasięgnąć porady lekarza. Najlepsza metoda będzie zależała od nasilenia bólu, przyczyny bólu mięśni i innych czynników.
Oprócz terapii lodowej na bolesność mięśni, terapia ciepłem na ból mięśni jest również korzystna w przypadku DOMS. Musi być ona jednak zastosowana w ciągu godziny po treningu. Badania wykazały, że zarówno terapia ciepłem, jak i lodem może zmniejszyć DOMS. Wykazano, że stosowanie wilgotnego ciepła i kąpieli lodowych zmniejsza intensywność bólu, niepełnosprawność i deficyty odpowiednio o 47%.
Unikanie leków przeciwzapalnych
Podczas gdy rowerzyści mogą doświadczać bólu w różnych częściach ciała w wyniku treningu i wyścigów, stosowanie leków przeciwzapalnych może mieć niekorzystne skutki dla organizmu. Co więcej, NLPZ mogą zakłócać procesy naprawcze i remodelujące w mięśniach. Leki te mogą również zakłócać adaptacje treningowe, co prowadzi do zwłóknień. Dlatego też istotne jest stosowanie alternatywnych metod łagodzenia bolesności mięśni po kolarstwie.
Stosowanie leków przeciwbólowych, takich jak NLPZ, np. ibuprofen, może być pomocne w krótkim okresie, ale może prowadzić do długotrwałych problemów. Stosowanie NLPZ powinno być stosowane tylko w przypadku ostrych urazów i nie jest dobrym pomysłem dla sportowców z bólem przewlekłym. Są one często nadużywane przez sportowców i mają negatywne długoterminowe konsekwencje.
Zapalenie jest jednym z naturalnych sposobów organizmu na naprawę. Jednak NLPZ mogą ograniczać odpowiedź leczniczą, co może prowadzić do urazów związanych z nadużywaniem. Co więcej, stosowanie NLPZ może zwiększyć ogólnoustrojowy stan zapalny. Skutki uboczne NLPZ obejmują zwiększone zapalenie mięśni i uszkodzenie jelit.
Oprócz zmniejszenia bolesności mięśni po jeździe na rowerze, NLPZ mogą zwiększać ryzyko zawału serca, udaru lub krwawienia. Chociaż acetaminofen może być przydatny, nie jest zdrowym wyborem na bolesność mięśni. NLPZ powinny być stosowane tylko w celu uśmierzenia bólu po sesji ćwiczeń.
Unikanie pójścia za ostro na następny trening
Jeśli twoje mięśnie są obolałe, nie forsuj się zbyt mocno na następnym treningu. To tylko wykolei proces regeneracji. Zamiast tego poruszaj się, aby rozluźnić mięśnie i przyspieszyć regenerację. Spróbuj wykonać lekki trening oporowy lub jogę relaksacyjną, aby pobudzić przepływ krwi do mięśni.
Upewnij się, że rozgrzewasz się przed ćwiczeniami. Pomoże to Twoim mięśniom zregenerować się przed treningiem o wysokiej intensywności. Zastosuj również lód na mięśnie, ponieważ może on pomóc zmniejszyć ból i stan zapalny. Jest to szczególnie pomocne, jeśli Twój trening jest zbyt intensywny.
Bolesność mięśni jest powszechna po treningu. Ale ważne jest, aby pamiętać, że ból mięśni jest częścią procesu zmiany Twojego ciała. Proces regeneracji jest równie ważny jak sam trening, ponieważ pozwala ciału rosnąć w siłę. Dlatego tak ważne jest, aby łagodzić do nowych treningów lub działań. Jeśli zrobiłeś sobie długą przerwę w treningu kolarskim, spróbuj łagodnie wejść w nową rutynę.
Bolesność mięśni może być również oznaką czegoś poważniejszego. Opóźniona bolesność mięśni (Delay onset muscle soreness – DOMS) jest częstym skutkiem ciężkich ćwiczeń i dopada każdego, niezależnie od poziomu sprawności. Jeśli następnego dnia jesteś obolały, zrób sobie dzień lub dwa przerwy i unikaj zbyt intensywnych ćwiczeń.
Rozciąganie grupy mięśniowej „Pigeon”
Po jeździe na rowerze ważne jest, aby rozciągnąć grupę mięśniową „Pigeon”, aby wspomóc regenerację. Ta grupa mięśniowa stanowi siłę napędową podczas jazdy na rowerze, ale może być również przepracowana, co może prowadzić do większego zmęczenia. Jednym z najlepszych sposobów na rozciągnięcie tej grupy mięśni jest pozycja gołębia. Polega ona na zgięciu prawego kolana i przyniesieniu go na zewnątrz prawej ręki, podczas gdy lewa noga powinna być prosta na podłodze. Następnie należy przenieść tułów nad prawą nogą.
Choć może to wyglądać na łatwe, to wcale takie nie jest. Aby w pełni rozciągnąć swoje pośladki, musisz mieć wsparcie i możliwość wysłania bioder do tyłu. Ten odcinek jest również dobrym sposobem na rozciągnięcie bioder. Będziesz potrzebował maty lub innego kawałka ubrania do siedzenia i będziesz potrzebował trochę wsparcia, aby utrzymać pozycję.
Wykonywanie pozy gołębia to świetny sposób na rozciągnięcie napiętych bioder. Ta grupa mięśni jest często napięta z powodu nadmiernego siedzenia w ciągu dnia, a ta pozą może pomóc Ci osiągnąć lepszą elastyczność bioder. Wspiera również twoje trawienie i dobre samopoczucie psychiczne. Alternatywnie, możesz spróbować reclining pigeon pose. Zacznij na czworakach, wyprostuj nogi i unieś biodra w kierunku nieba.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pozy gołębia, możesz ją nieco zmodyfikować, uginając kolana pod niższym niż zwykle kątem. Pomoże ci to stopniowo zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć ból i dyskomfort powodowany przez tę grupę mięśni.
