Jednym z najlepszych sposobów na naukę boksu jest trening w domu. Możesz ćwiczyć High-Intensity Interval Training (HIIT) lub ćwiczenia na worku treningowym. Możesz również dowiedzieć się, jak parry i powrót jab. Są to podstawowe ruchy w tym sporcie.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT jest doskonałą formą ćwiczeń, które mogą być wykonywane w domu z niewielkim lub żadnym sprzętem. Kluczem jest skupienie się na stałym poziomie wysiłku. Nie chcesz od razu dać z siebie wszystkiego, ponieważ nie pomoże Ci to w utrzymaniu koncentracji podczas całego treningu. Jako początkujący, zacznij powoli i budować swoją siłę w czasie. Proces ten trwa około sześciu do ośmiu tygodni. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć intensywność swoich treningów HIIT, zmniejszając jednocześnie okresy odpoczynku.
Dobry trening HIIT wymaga intensywnego treningu sercowo-naczyniowego, ale nie wymaga wiele sprzętu. Możesz wykonywać ten trening zawsze i wszędzie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni. Jeśli jesteś początkujący w HIIT, warto zacząć od kilku krótkich treningów i przejść do dłuższych sesji. Początkujący mogą również skorzystać z ćwiczeń z masą ciała w domu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest dobrym treningiem, ponieważ stanowi wyzwanie i przenosi trening na wyższy poziom. W przeciwieństwie do tradycyjnych rutynowych ćwiczeń kardio, HIIT zmusi Cię do przekroczenia granic możliwości i sprawi, że się spocisz. Jest idealny dla osób, które nie mają czasu, aby regularnie chodzić na siłownię lub nie chcą spędzać godzin każdego dnia na siłowni.
HIIT jest również świetny do budowania mięśni i spalania tłuszczu. Zwiększa również energię i zwiększa wytrzymałość sercowo-naczyniową. HIIT ma również „efekt dopalania”, który oznacza, że nawet po zaprzestaniu treningu, nadal spalasz kalorie.
Punching bag drills
Punching bag drills to doskonały sposób na wzmocnienie umiejętności zadawania ciosów w domu. Ten rodzaj ćwiczeń polega na uderzaniu w ciężką torbę tak mocno, jak to możliwe, przy zachowaniu formy i dokładności. Możesz również ćwiczyć pracę nóg, poruszając się wokół worka. Aby uzyskać najbardziej efektywny trening z workiem treningowym, powinieneś dążyć do wykonywania co najmniej pięciu minut tego ćwiczenia dziennie.
Idealnie, stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion i skierowane do worka treningowego. Powinieneś być w stanie uderzać z mocą i szybkością, więc twoje uderzenia powinny być szybkie. Staraj się nie wymachiwać rękoma podczas uderzania w worek, ponieważ to tylko spala Twoją energię. Ponadto, worek do wykrawania nie może odpowiadać na uderzenia. Dlatego staraj się używać krótkich combosów zamiast dłuższych.
Kiedy już nabierzesz biegłości w zadawaniu ciosów, możesz przejść do ćwiczeń o większej intensywności. Należy jednak pamiętać o rozgrzaniu mięśni przed rozpoczęciem ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ćwiczenia rozgrzewające powinieneś wykonywać przez 30 sekund każde, a następnie powtarzać je łącznie przez cztery zestawy. Możesz również wykonywać ćwiczenia typu shadowboxing na worku treningowym, gdzie rzucasz lekkie ciosy, jednocześnie odbijając się na nogach.
Podczas ćwiczeń powinieneś również pracować nad swoją postawą. Kiedy poruszasz się do przodu i do tyłu, trzymaj lewą rękę przed twarzą, a prawą u boku. Jest to prawidłowa postawa na ringu bokserskim. Jak ćwiczysz, powinieneś być w stanie rzucić jab, hak, lub krzyż z maksymalną mocą. Staraj się unikać poślizgnięć i stosować naprzemiennie ręce.
Ćwiczenia z workiem treningowym do treningu bokserskiego są świetne dla tych, którzy chcą trenować w domu. Są łatwe, skuteczne i przyjemne. W sieci dostępnych jest wiele filmów, które pomogą Ci zwizualizować Twoje ruchy. Używanie wideo jest również świetnym sposobem na zwiększenie motywacji.
Sparring a jab
Sparring a jab jest istotną częścią każdego treningu bokserskiego i istnieje wiele różnych technik, które możesz wykorzystać do ćwiczenia tej umiejętności. Na początek możesz wypróbować parowanie w dół, które polega na stukaniu ręką przeciwnika w dół podczas zadawania ciosu. Jest to bardzo skuteczna technika, szczególnie przeciwko ciosom prostym.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących jest nadmierne wyciąganie ręki podczas parowania. Marnujesz w ten sposób energię i jesteś podatny na fake’i i zasłony. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz parowanie z najmniejszym możliwym ruchem i poruszaj się tylko trzy lub cztery cale od twarzy przeciwnika. Na poniższym filmie widać, jak Floyd Mayweather zostaje złapany na parry body-jab przez zbytnie wysunięcie się do przodu. Mniejszy ruch pozwoliłby mu obronić krzyż bez bycia złapanym.
Wypuszczenie prawego biodra uzyskuje się przez doprowadzenie prawego biodra do płaszczyzny równoległej z lewym biodrem. Obejrzyj film poniżej, aby lepiej wyjaśnić ten ruch. Uderzenie w środek twarzy, w czoło lub w podbródek uniesie podbródek, co spowoduje efekt „wicked”.
Sparowanie ciosu jest ważną częścią treningu bokserskiego. Ideą parrying jab jest odbicie ciosu przeciwnika i pozostawienie obu rąk wolnych do kontrataków. Aby to osiągnąć, musisz być w stanie trafić w jab przeciwnika z 80% siłą i szybkością.
Parrying jest bardzo ważnym manewrem obronnym, a raz opanowany jest jednym z najłatwiejszych do opanowania. Ważne jest jednak, aby nie parować jaba niepoprawnie, ponieważ otworzy to drogę dla twojego przeciwnika.
Zwracanie ciosu
Podczas prowadzenia treningu bokserskiego w domu, ważne jest, aby zrozumieć prawidłową technikę zwracania ciosu. Jeśli pozwolisz, by twoja głowa poruszała się do przodu podczas wykonywania ciosu, będziesz podatny na kontrę. Trzymanie głowy za ramieniem chroni podbródek. Ważne jest również, aby utrzymać równowagę podczas zadawania ciosu.
Aby zwiększyć siłę i siłę uderzenia, obróć rękę. Nie powinieneś zadawać ciosów w przód z dłonią skierowaną do góry, ponieważ w takiej pozycji twoje ramię nie może wygodnie zadać ciosu. Podobnie, gdy wykonujesz uderzenie, twoja ręka powinna być skierowana w dół. Obrót powinien być naturalny. Jeśli tak nie jest, nie będziesz w stanie sparować ciosu wystarczająco szybko.
Inną podstawową techniką parowania jest ślizg. Technika ta polega na odsunięciu głowy z drogi nadchodzącego ciosu, co jest bardziej efektywne w walce z hakami. Technika ta oszczędza również twoje ręce, pozwalając ci na wyprowadzenie kontry. Ważne jest, aby ćwiczyć prawidłową technikę podczas prowadzenia treningu bokserskiego w domu.
Jab to potężny cios, który jest niezbędny w boksie. Jest on używany przez wielu bokserów do atakowania przeciwników. Jednakże, jest on również używany do obrony. Silny zawodnik potrzebuje mocnego jaba, aby uniemożliwić przeciwnikowi uderzenie go prawą ręką. Im lepsze jest twoje uderzenie, tym większe są twoje szanse na wygraną przez nokaut lub decyzję.
Obrona ciosu
Istnieją trzy podstawowe narzędzia do obrony ciosu podczas prowadzenia treningu bokserskiego w domu. Ćwicz je, a staniesz się skutecznym zawodnikiem, którego trudno trafić czystymi ciosami. Obrona ciosu blokiem jest najprostszą techniką obrony, ale nie jest najskuteczniejsza. Blokowanie ciosu uniemożliwia przeciwnikowi uderzenie cię i stawia go w dobrej pozycji do kontrowania twojego ciosu.
Dobra strategia obronna obejmuje kontratak. Oznacza to unikanie ciosów przeciwnika lub odciąganie jego głowy od siebie. W zasadzie wszystkie techniki obronne pomagają ci zająć dobrą pozycję do kontrowania ataku przeciwnika. W rzeczywistości, wszyscy legendarni bokserzy mają jedną wspólną cechę: mają solidną strategię obrony. Bez solidnej strategii obrony, twój przeciwnik nigdy nie wyprowadzi na ciebie skutecznego ciosu.
Obrona ciosu podczas prowadzenia treningu bokserskiego w domu może pomóc ci uniknąć uderzenia mocnym ciosem w ciało. Mocny cios może spowodować obrażenia od skaleczeń przez złamane kości po wstrząs mózgu. Czasami może nawet spowodować krwawienie wewnętrzne. Obrażenia te nie są natychmiast widoczne, ale mogą stanowić poważne zagrożenie zarówno dla ofiary, jak i dla napastnika.
Podczas obrony ważny jest wydech. Wydech podczas blokowania ciosu pozwala na przejście w dobry rytm oddychania. Jeśli wstrzymasz oddech, będziesz miał trudności z odzyskaniem równowagi po uderzeniu. Ważne jest również, aby obserwować ruchy przeciwnika podczas obrony. Pozwoli ci to na przejście do pozycji ofensywnej bez konieczności wstrzymywania oddechu.