Podczas fazy przedsezonowej piłki nożnej, sportowcy angażują się w ogólne ćwiczenia sportowe i ćwiczenia niespecyficzne. Gdy zbliża się okres zawodów, objętość i intensywność treningu wzrasta. Główną różnicą między tym okresem a resztą sezonu jest to, że sportowcy zaczynają na wyższym poziomie pod względem wszystkich powiązanych umiejętności.
Trening interwałowy podnosi próg mleczanowy
Trening interwałowy jest potężną metodą przygotowania do gry w piłkę nożną. Poprzez zwiększenie objętości treningu sportowcy zwiększą oddychanie mitochondrialne, które jest kluczowe dla poprawy progu mleczanowego. Oznacza to, że sportowcy mogą trenować przez dłuższy czas z mniejszym zmęczeniem i poprawić swoją szybkość i zwinność. Jednak trening o wysokiej intensywności może mieć niekorzystny wpływ na wydajność zawodnika.
Źródłem energii w piłce nożnej są ATP i PCr, które pochodzą z wysokoenergetycznych fosforanów (HEP) mięśnia. Powtarzające się maksymalne zrywy wysiłkowe wyczerpują te źródła, przez co mięsień pozostaje z niewielką ilością energii. Powoduje to gromadzenie się mleczanu podczas interwału ćwiczeń, ale jest on szybko odzyskiwany. Po krótkim odpoczynku sportowiec może wrócić do treningu.
Próg mleczanowy odnosi się do tempa, w którym mleczan zaczyna gromadzić się we krwi. Jest on osiągany przez wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych przy około 80%-90% ich maksymalnego tętna. Jednakże, różni się on w zależności od osoby. Na przykład sportowcy w tym samym wieku i o tym samym poziomie umiejętności będą mieli różne wartości progu mleczanowego.
Ogólnie rzecz biorąc, w badaniach stwierdzono, że trening interwałowy podnosi próg mleczanowy. Jednak optymalny trening w celu podniesienia progu mleczanowego nie został w pełni zdefiniowany. Istnieją jednak wytyczne, które mogą pomóc sportowcom w opracowaniu skutecznego programu treningowego. Naukowcy odkryli, że największe efekty przynosi trening interwałowy o dużej objętości, maksymalny trening w stanie ustalonym oraz trening interwałowy. Jeśli chcesz poprawić swoją szybkość i zwinność, trening interwałowy może być dobrym rozwiązaniem.
Wzmacnianie słabej stopy pomaga poprawić grę
Wzmacnianie słabej stopy jest kluczowe, jeśli chcesz poprawić swoją grę. Nawet jeśli nie jesteś Messim lub Ronaldo, musisz pracować nad swoją słabą stopą, jeśli chcesz poprawić swoją grę. Kluczem do poprawy swojej słabej stopy jest powtarzanie.
Pierwszym krokiem jest ćwiczenie używania swojej słabej stopy na polu treningowym. Ćwicz podania pod ścianę tyle razy ile możesz. Robienie tego ponad buduje pamięć mięśniową i daje ci pewność co do twojej słabej stopy. Im więcej ćwiczysz, tym lepiej się czujesz. Następnie, możesz spróbować grać w gry typu pick-up ze swoją słabą stopą.
Innym sposobem na poprawienie swojej słabej stopy jest ćwiczenie strzelania na swojej słabej stopie. Używanie celu do ćwiczeń to świetny sposób na rozwinięcie siły i dokładności. Możesz użyć stożka lub małej bramki, w zależności od wielkości celu. Możesz na przemian strzelać z prawej i lewej strony stopy.
Innym sposobem na ćwiczenie używania słabej stopy jest wykonywanie ćwiczeń z partnerem. Partner jest bardzo korzystny, ponieważ może pomóc Ci w ćwiczeniu tego ruchu. Poprawi to również twoją mentalną świadomość używania słabej stopy w grach. Oprócz tych ćwiczeń, spróbuj ćwiczyć podawanie i odbieranie słabą stopą na ścianie. Podczas tego ćwiczenia możesz również ćwiczyć łapanie piłki słabą stopą, zmieniając wysokość i prędkość odbicia.
Drugim sposobem na poprawienie swojej słabej stopy jest zabawa z dziećmi. Dzięki temu wyrobisz sobie nawyk jej używania i poprawisz prowadzenie piłki. Można też organizować mecze, w których używa się tylko słabej stopy. Jednak indywidualny trening nie jest wystarczający. Jeśli jesteś początkujący, powinieneś zacząć od małych sesji treningowych.
Ważne jest, aby podczas treningu skupić się na całym ciele. Musisz znać swoje mocne i słabe strony oraz znać różne ćwiczenia, które pozwolą Ci je poprawić. Wykonując te ćwiczenia regularnie, zaczniesz trenować swój mózg, aby traktował obie stopy jednakowo. W rezultacie będziesz bardziej pewny siebie na stopie i poprawi się twoja zwinność.
Dostosowanie do formacji gry
W nowoczesnej piłce nożnej zawodnicy muszą umieć dostosować się do formacji gry, które różnią się od zwykłych. Konieczne jest, aby drużyna wiedziała, jak zmieniać formacje w różnych sytuacjach, dlatego wielu menedżerów często mówi o znaczeniu i konieczności grania różnymi formacjami. Na przykład, broniąc bramki, zespół musi brać pod uwagę strukturę swojej drużyny, natomiast naciskając wyżej na boisku, zawodnicy muszą umieć dostosować się do różnych konfiguracji.
W okresie przygotowawczym zawodnicy powinni eksperymentować z różnymi formacjami i zrozumieć, która z nich najbardziej im odpowiada. Da im to cenne doświadczenie poprzez grę na różnych pozycjach. Oprócz oceny, które pozycje są najlepsze, zawodnicy powinni również spróbować gry w różnych formacjach na różnych pozycjach. W ten sposób będą mieli więcej doświadczenia i będą wiedzieli, jak dostosować się do różnych sytuacji.
Rozwijanie wytrzymałości specyficznej dla piłki nożnej
Trening do piłki nożnej wymaga wytrzymałości, a konkretnie wytrzymałości beztlenowej. Piłkarze, którzy mogą wytrzymać 90 minut szybkiego tempa akcji, będą mieli przewagę nad przeciwnikami. Wytrzymałość beztlenowa może być poprawiona poprzez odpowiednią rozgrzewkę i schłodzenie. Właściwe rozgrzewki i schładzanie poprawią również czas regeneracji.
Piłkarze mogą poprawić swoją wytrzymałość poprzez włączenie treningu specyficznego dla piłki nożnej do swoich procedur treningowych. W ten sposób mogą uniknąć kontuzji i zoptymalizować swoją wydajność. Ponadto, soccer specyficzne programy szkoleniowe pomagają graczom rozwijać siłę rdzenia i równowagi. Trening tych mięśni pomoże im biegać i skakać dalej oraz uniknąć kontuzji.
Rozwijanie wytrzymałości specyficznej dla piłki nożnej w czasie przygotowań polega na powtarzaniu pewnych schematów przez co najmniej pół godziny. Ponadto, piłkarze mogą symulować pierwszą połowę meczu piłki nożnej, a następnie powtórzyć ten sam wzór ponownie. Po tym czasie gracze powinni zwolnić do wygodnego joggingu, ale nie powinni się zatrzymywać. Bieg po schodach to kolejna dobra technika rozwijania wytrzymałości szybkościowej. Ten rodzaj ćwiczeń zmusza mięśnie do wywierania pełnej mocy. Ćwiczenie obejmuje również rozciąganie ścięgien i więzadeł.
Piłkarze mogą również rozwijać swoją wytrzymałość na szybkość, wykonując rutynę treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Ten rodzaj treningu jest idealny dla sportowców, którzy mają cele związane z zawodami na wysokim poziomie. Rutyna pracy o wysokiej intensywności poprawi szybkość i wytrzymałość gracza, jednocześnie zmniejszając ryzyko urazów związanych z nadużyciem.
Oprócz treningu interwałowego, piłkarze mogą również pracować nad rozwojem wytrzymałości nerwowo-mięśniowej w okresie przedsezonowym. Te programy szkoleniowe powinny składać się z dwóch do trzech sesji treningowych o wysokiej intensywności w tygodniu. Idealnie, te sesje będą trwać od 20 do 45 minut. Połączone sesje treningu siłowego i wytrzymałościowego powinny obejmować różne wzorce ruchowe i skupiać się na specyficznych dla piłki nożnej działaniach opartych na mocy.
Aby znaleźć odpowiednie badania, badacze użyli funkcji related citations w PubMed i sprawdzili listy referencyjne, aby zlokalizować odpowiednie artykuły. Następnie wybrano badania, które spełniały sześć kryteriów. W szczególności, badania powinny obejmować wysoko wytrenowanych piłkarzy i nie obejmować graczy poniżej 17 roku życia. Badania powinny również wykorzystywać szczegółowe testy wydajności i programy treningowe, a także powinny być opublikowane w recenzowanych czasopismach.